GI dijeta - zdrava prehrana bez gladovanja

[Arte]

GI dijeta – zdrava prehrana bez gladovanja



GI dijeta jedna je od onih prema kojima su znanstvena, medicinska i nutricionistička struka uglavnom dobro raspoložene. GI je oznaka za glikemički indeks, a ovaj relativno novi izraz osmislio je dr David Jenkins 1981, u sklopu istraživanja za potrebe dijabetičara o tome kako različita hrana utječe na nivoe šećera u krvi.

Postavka je da ne djeluju sve namirnice jednako – hrana može kalorijski biti slična, a nutricionistički (po svom sastavu) i načinu probavljanja bitno različita. Iako su pojednostavljena objašnjenja uvijek manjkava sa stručnog stanovišta, nekad su sasvim dovoljna da se shvate osnovni principi. Tako se pod pojmom glikemičkog indeksa, pojednostavljeno rečeno, krije brojka koja govori o tome da li se neka hrana brzo i u velikom postotku pretvara u šećer u krvi. Princip GI dijete suprotan je principu dijeta s visokim udjelom masti, čiji autori smatraju da nas ugljikohidrati debljaju, a masti ne. GI dijeta poštuje činjenicu da nisu svi ugljikohidrati isti, a na glikemički indeks neke namirnice ni u kom slučaju ne utječu samo vrsta i količina ugljikohidrata koju ona sadrži, nego i količina bjelančevina i masti u njoj.

Hrana koju probavljamo na način da se brzo pretvara u šećer rezultirat će naglim skokovima, a zatim padovima šećera u krvi. To je hrana visokog glikemičkog indeksa. Od nje smo brzo gladni i zato takva hrana nije dobra ni za zdravlje ni kao prevladavajući sastojak redukcijske dijete. Hrana niskog GI je ona koja se probavlja tako da polagano otpušta šećer u krvi. Zbog toga u krvi nema ni velikih porasta ni velikih padova šećera u krvi. Takva hrana dugo zadržava i osjećaj sitosti, pa je načelno pogodna za redukcijske dijete.

Glikemički indeks je brojka, koja za glukozu iznosi 100, a za ostale namirnice je manja od 100. To je stoga što glukoza najbrže dolazi u krv, a ostale se vrste hrane probavljaju duže. Također samo dio svake namirnice u konačnici završava kao glukoza u krvi. Dakle, glikemički indeks svake namirnice je brojka koja se mjeri u odnosu na glukozu, hranu s najvišim glikemičkim indeksom.

Istraživanje koje je proveo dr Jenkins bilo je dosta iznenađujuće, jer se pokazalo da neke namirnice, koje smatramo škrobnima, imaju visoki glikemički indeks, dok neke, koje nam se čine ''šećerastima'', imaju niski glikemički indeks. Što je glikemički indeks viši, to se hrana brže apsorbira i manje je pogodna za redukcijsku dijetu.

Upravo u tome i leži ''kvaka'', jer svaka dijeta koja nije dovoljno nutricionistički raznovrsna može biti štetna. Kad bismo se hranili samo namirnicama s niskim glikemičkim indeksom, mogli bismo se ozbiljno razboljeti.

Danas možemo naći dosta različitih dijetnih programa koji su u osnovi GI dijeta i koji se međusobno uglavnom razlikuju po nešto većem ili manjem postotku dnevno dozvoljene hrane visokog glikemičkog indeksa. Što je dijeta jednoličnija, to je i štetnija, pa struka smatra da je originalna GI dijeta najprihvatljivija. Ako se pravilno provodi, stručnjaci pretežno vjeruju da ova dijeta može biti solidan, dugoročan način prehrane koji garantira da će se višak skinuti i što je važnije, da se neće vratiti.

Princip je taj da u prehrani trebaju prevladavati namirnice s niskim i srednjim GI. Kad se kaže da je GI neke namirnice visok, znači da iznosi više od 70. Upravo to je hrana koju je dozvoljeno unositi vrlo u malim količinama, ali nikako je nije dobro u potpunosti ukinuti. Niski glikemički indeks je onaj do brojke 55, a hrana s indeksom od 56 do 69 naziva se hranom srednjeg glikemičkog indeksa. Kako ovdje nećemo objavljivati detaljan popis svih namirnica, nego dajemo kritičke osvrte na najpopularnije dijetne programe, prehrana po principu smanjenog GI znači da otprilike 70% dnevne prehrane treba činiti tjestenina, većina žitarica i orašastih plodova, basmati riža i smeđa riža, većina voća i povrća, kukuruz, muesli i integralni kruh, jogurt od nemasnog mlijeka... Punomasno mlijeko i velik postotak mliječnih proizvoda, crveno meso, kolači i čokolada smiju iznositi najviše 10% prehrane. Riba i nemasno meso su dobrodošli.

Hrana koja sadrži dosta vlakana najčešće ima niski GI, jer vlakna usporavaju apsorpciju. Važno je znati i da hrana mijenja GI ovisno o međusobnim kombinacijama i načinima pripreme. Pozitivno je što autori GI dijeta ne ohrabruju jedenje gotovih i polugotovih jela, dakle ''konfekcije'' koja u velikoj mjeri sadrži konzervanse, dodatke iz skupine E, boje, različite soli, zasićene masnoće i sl. Nisu ni isključivi, pa povremena konzumacija bilo koje hrane neće škoditi.

Ovakvom prehranom moguće je unijeti sve važne nutrijente i mršavjeti, a dio hrane može biti čisti užitak, jer, primjerice, usoljeni kikiriki i čokoladno mlijeko imaju niski GI. Ovo je pomalo problematično, ali sreća je da većina GI dijeta ipak savjetuje izbjegavanje hrane koja ima niski ili umjereni GI, a velik udio masti, posebice zasićenih. Slično je i sa solima. Zato su punomasno mlijeko i mliječni proizvodi, sve grickalice i čokolada ipak ograničeni bez obzira na GI.Ako neka verzija GI dijete ne upozorava na ovaj princip, može biti nezdrava.

Stručnjaci unatoč pozitivnom mišljenju o GI dijeti ističu njena ograničenja i moguće komplikacije. Kako se različitim namirnicama može mijenjati GI kada se jedu skupa, laicima često nije lako slagati obroke. Također, GI nije jedini faktor koji govori o kvaliteti hrane - spomenuli smo usoljeni kikiriki, koji unatoč niskom GI, s nutricionističkog stanovišta nije dobra hrana (već 50 g usoljenog kikirikija sadrži gornju dnevnu granicu soli koju nutricionisti preporučuju za održavanje dobrog zdravlja). Također, nutricionisti i zdravstveni stručnjaci upozoravaju da se ne treba previše čvrsto i na duge staze vezati za princip izbjegavanja svake hrane s visokim GI, ponajviše zbog opasnosti od nedostatka ponekog važnog nutrijenta.



Pozitivno je što se GI dijetom gubi 0,5-1,5 kg tjedno (u početku, dok se tijelo ne navikne na novi način prehrane, skidanje kila može ići i teže). Načelno se smatra da GI dijeta može doprinijeti smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, te povišenog kolesterola. Dijabetičari bi se ipak trebali savjetovati s liječnikom prije nego se podvrgnu bilo kojem režimu redukcijskih dijeta. Za GI dijetu u konačnici najkraće možemo zaključiti kako ona, za razliku od većine ostalih medijski popularnih dijeta, i dalje slijedi osnovne nutricionističke principe, prije svega princip raznovrsnosti i pažljivog odabira kako namirnica, tako i načina pripreme. Eventualni problemi mogu proizaći ne iz osnovnih principa ove dijete, nego iz eventualnog nedosljednog pridržavanja ovih principa.

Stabilnost šećera u krvi pogoduje zdravlju i nedostatku osjećaja gladi. Malo koji stručnjak će puno prigovoriti dijeti koja savjetuje što više raznolikog voća i povrća, integralnih žitarica i riže, a što manje industrijske hrane i dodataka, grickalica, čokolade, kolača.Na žalost, malo je onih strpljivih, koji su spremni pridržavati se tih važnih načela i težinu gubiti polako, a puno je više onih nestrpljivih, koji vjeruju tzv. čudotvornim brzim dijetama.

Izvor: www.vijestizanju.com
_________________

[andjela1502]